« Une étude FFT 2025 a démontré que 38 % des joueurs amateurs de padel souffrent au moins d’une blessure par an, contre 22 % au tennis : surtout par défaut d’échauffement. »
Vous avez mal à l’épaule, au coude ou au genou après vos sessions de padel ? Ce sport sollicite des zones particulières que la plupart des amateurs ignorent. Ce guide vous donne les blessures les plus fréquentes, leur prévention concrète, et les bonnes habitudes à intégrer dès demain. Pour un coach attentif à la technique et à l’évitement des blessures, vous pouvez aussi demander une mise en relation avec un coach FFT.
Les 5 zones les plus exposées au padel
1. Épaule : 30 % des blessures. Smashes répétés, mauvais geste de la bandeja.
2. Coude (épicondylite, « padel elbow ») : 25 %. Cordage trop tendu, raquette trop lourde.
3. Genou : 20 %. Démarrages explosifs, freinages, gazon parfois glissant.
4. Cheville : 12 %. Déplacements latéraux brutaux.
5. Lombaires / dos : 13 %. Mauvaise rotation, manque de gainage.
L’épaule : prévenir la tendinite et la rupture de coiffe
Causes : smashes répétés, bras tendu en armé, manque d’échauffement spécifique.
Prévention :
– 5 minutes de rotations d’épaule avant de jouer (avant + arrière, 30 répétitions).
– Coude légèrement fléchi à l’armé du smash et de la bandeja.
– Ne pas smasher à fond systématiquement.
– Étirements après le jeu : 30 secondes par bras.
Le coude : la fameuse « padel elbow »
Cause : épicondylite, équivalent du tennis elbow mais accentuée par les raquettes lourdes du padel.
Prévention :
– Cordage à tension réduite (-5 à -10 % vs standard).
– Choisir une raquette adaptée : ronde si débutant, larme si intermédiaire. Voyez guide d’achat raquette.
– Renforcement avant-bras 1 fois/semaine (extensions de poignet avec haltère léger).
– Bracelet anti-épicondylite si historique.
Genou et cheville : les déplacements à risque
Causes : démarrages explosifs, changements de direction, freinages brutaux.
Prévention :
– Chaussures de padel adaptées (pas tennis, pas running). Modèles avec amorti et tige protectrice.
– Échauffement musculaire : squats lents, fentes, montées de genou (5 minutes).
– Sur outdoor : vérifier l’état du gazon et l’humidité.
– Pour les joueurs 50+, voyez aussi guide padel après 50 ans.
Le dos : gainage avant tout
Causes : rotation du tronc mal équilibrée, déplacements en torsion, manque de gainage.
Prévention :
– 10 minutes de gainage 2 fois/semaine (planche frontale + latérales).
– Étirements lombaires avant et après le jeu.
– Ne pas smasher en position cassée.
– Si douleur récurrente : consultez un kiné du sport.
Le bon échauffement : 10 minutes obligatoires
1. Cardio léger (3 min) : trottiner sur le terrain, sautillements.
2. Mobilité articulaire (3 min) : rotations cou, épaules, hanches, genoux, chevilles.
3. Activation musculaire (2 min) : squats, fentes, gainage statique.
4. Mise en mouvement (2 min) : balles douces lentes, geste à vide.
Pour intégrer une vraie routine, voyez aussi préparation physique padel.
FAQ : prévenir les blessures au padel
Faut-il s’étirer avant ou après le padel ?
Avant : étirements dynamiques (rotations, mouvements). Après : étirements statiques (30 secondes par muscle).
Quelles chaussures pour éviter les blessures ?
Chaussures spécifiques padel ou indoor avec amorti renforcé. Évitez running et tennis. Modèles : Babolat Jet, Asics Solution Speed, Adidas Adipower.
À quelle fréquence faut-il jouer pour ne pas se blesser ?
2-3 sessions/semaine maximum si vous démarrez. Au-delà : risque accru, sauf si vous faites de la prépa physique en parallèle.
Que faire si j’ai mal à l’épaule depuis 1 semaine ?
Stop padel pendant 7-10 jours, glace après l’effort, consultation médicale si la douleur persiste. Ne forcez jamais.
Le bracelet anti-épicondylite vaut-il le coup ?
Oui en prévention si vous avez déjà eu de l’épicondylite. 15-25 € pour un bon modèle. À mettre avant le jeu.
La préparation physique est-elle obligatoire ?
Pas obligatoire mais hautement recommandée si vous jouez 2+ fois/semaine. 30 min de gainage/renforcement/semaine suffisent. Voyez préparation physique.
Prêt à jouer plus longtemps sans blessure ?
Coach FFT habitué à corriger les mauvais gestes, méthode préventive. Premier rendez-vous sous 7 jours.